Miska na dziś Soczewica przerobiona na placuszki, mniam :) Poćwiczyłam także dziś, bo jutro jakiś dziwny dzień w pracy i może nie być czasu Wznosy nóg z leżenia x 15 Wspięcia na palce obunóż x 15 Przysiady klasyczne z hantlami x 15 (2x6kg) Wejscie na ławke - bez hantli :( Wznosy z opadu x15 Pompki oszukańcze przy ścianie x 13 Podciąganie [...]
[...] w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. snatch [...]
[...] wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) - moje ulubione ćwiczenie 3x10 - 21kg + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). Tej superserii [...]
Dziś z nudów z rańca zrobiłam te serie wytrzymałosciowe o których albo zawsze zapomne, albo nie dam rady ich już zrobić. Wyszło więc po 3 serie : a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). oraz 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 [...]
Dzisiaj : superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). I micha /SFD/Images/2015/5/14/c77bb110d5684aeea081333b85236ffc.jpg
[...] z klaty wąskim uchwytem wywal wyciskanie sztangi z klaty wywal przysiady ze sztanga daj jako pierwsze wrzuć coś na najszerszy/brzuch/łydki/kaptury może triceps PIĄTEK pompki na poręczach podciąganie na drażku uginanie ramion ze sztangą na koniec wyciskanie drażka na wyciagu w dól wąskim uchwytem stojąc wyciskanie sztangielek z klaty [...]
Skoro nikt wiecej nie ocenia to poprawilem plan stosujac sie troche do porad MoonBalde. Mam nadzieje ze teraz bedzie wszystko ok, jezeli nie to prosze kogos o poprawienie Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 * 10 * 8 * 8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu (głową w górę) 4x10 Rozpiętki ze sztangielkami (głową w dół) 4x10 Biceps [...]
Dzień I Brzuch ABS II Dzień II Klatka Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (szeroki uchywt) 12 * 10 * 8 (PROG) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (wąski uchwyt) 12 * 10 * 8 (PROG) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu głową w górę (kąt 45 stopni) 3x10 Rozpiętki [...]
1.( Mięsie brzucha )Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 12 2.( Prostowniki grzbietu ) Nie pamiętam nazwy ćwiczenia, chyba wzsnosy tułowia z leżenia, kładziesz się na brzuchu i podnosisz do góry 25 3.( Łydki )Wspięcia na palce na jednej nodze 45 4.( Uda )Przysiady 20 5.( Najszersze grzbietu )Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości [...]
[...] SHOULDER PRESS wyciskanie sztangi na barki BFA ALT WRIST TO ALT KNEE nie znam skrotu bfa BFA SIT UP no po znazwie chodzi o brzuszki CLEANS podrzut CLOSE GRIP PUSH UPS pompki w waskim rozstawie dloni DUMBELL BENCH PRESS wycisaknie hantli na klatke FULL BODY DIPS pompki na poreczach HIGH POWER JUMPS skoki w gore ? INCLINE BARBELL PRESS [...]
Zaczynamy "zabawę". Posiłek nr 1 (śniadanie) Źle skomponowane, laktoza (mleko) na początek dnia nie jest najlepszym pomysłem, zwłaszcza jeśli kręcisz aeroby i chcesz się pozbywać tkanki tłuszczowej. Pijąc mleko przyczyniasz się do ciągle większej objętości tkanki tłuszczowej, woda w organiźmie po spożyciu mleka nie wędruje do mięśni tylko pod [...]
PON - KLATA + BICEPS + BRZUCH Klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s POMPKI NA PORĘCZACH 3s ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (maszyna) 3s [...]
PON - KLATA + BICEPS + BRZUCH Klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s POMPKI NA PORĘCZACH 3s ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s Biceps wogóle daj z wolnym ciężarem sztanga/sztangielkami na nie na maszynach UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3s [...]
[...] GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) MARTWY CIĄG / OK TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC POMPKI W PODPORZE TYŁEM / pompki możesz zamienić na np francuskie leżąc ze sztangą Piątek: NOGI MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY WSPIECIA NA [...]
5. Napinanie mięśni brzucha 1x10 0. Przysiady klasyczne 10-12 0. Podciąganie na drażku max, lub wiosłowanie w opadzie sztangielkami oburącz 12-15 (nie wiem jakie masz sztangielki ale tak dobierz ciężar) 0. Napinanie m. prostowników z leżenia na brzuchu (napinanie przez 2-3 sek) 10-12 powt. 1. Pompki (nogi wyżej) 1x8 2. Pompki klasyczne 1x8 0. [...]
No nie wiem... ja uważam, że jest ok. Ten trening dałem również na kilka innych forum i nic nie wspominali o intensywności, a raczej o ilości rodzajów ćwiczeń. Chciałbym zostać przy A-B-C, ponieważ dotychczas ćwiczę splitem i chcę aby mój przyszły trening wyglądał nieco ciekawiej, przecież trzeba ruszać nowe bodźce. Może być tak?: A Nogi: [...]
[...] poziomej 8/6/6/6/6 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 8/8/8/8 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 2-3 x 12 - pompki na poręczach 2-3 x 12 Dzień 2 : plecy+przedramie 1.Martwy ciąg 8/6/6/6/6 4.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max 2.Podciąganie sztangi w opadzie [...]